[...] x 10 powt. 2 seria 24,5kg x 10 powt. 3 seria 24,5kg x 8 powt. 4 seria 24,5kg x 8 powt. rozpiętki 1 seria 12,5kg x 10 powt. 2 seria 14,5kg x 8 powt. 3 seria 14,5kg x 8 powt. pompki na poręczach 3 seria po 10 powtórzeń BICEPS troszkę zmieniłem uginanie ramion z sztangą łamaną 1 seria 22,5kg x 16 powt. 2 seria 25kg x 14 powt. 3 seria 27,5kg x 10 [...]
[...] x 10 powt. 2 seria 24,5kg x 10 powt. 3 seria 24,5kg x 8 powt. 4 seria 24,5kg x 8 powt. rozpiętki 1 seria 14,5kg x 10 powt. 2 seria 14,5kg x 8 powt. 3 seria 14,5kg x 8 powt. pompki na poręczach 3 seria po 8 powtórzeń BICEPS uginanie ramion z sztangą łamaną 1 seria 20kg x 16 powt. 2 seria 25kg x 14 powt. 3 seria 30kg x 10 powt. 4 seria 35kg x 8 [...]
PROPONOWANE PLANY HST: 1. PRZYSIAD/MC PODCIAGANIE WYCISK NA PLASKIEJ WIOSLOWANIE WZNOSY NA LYDKI WYCISK NA BARKI HANTLE FRANCUZ 2. PRZYSIAD/MC WYCISK NA PLASKIEJ WIOSLOWANIE WYCISK NA BARKI hantle WZNOSY NA LYDKI BICEPS: UGINANIA NA LAWCE Z SUPINACJA FRANCUZ 3. PRZYSIAD/MC PODCIAGANIE WYCISK NA PLASKIEJ WIOSLOWANIE (w dzień co nie ma MC) [...]
[...] BARDZIEJ W TRICEPS. wyciskanie francuskie sztangi w siadzie TAKIE CWICZENIA DODAJ SOBIE JAK BEDZIESZ SIE RZEZBIL prostowanie ramion na wyciągu stojąc OK (pompki w podpoze tyłem) Nadgastki: Uginianie nadgarstków podchwytem w siadzie DODAJ UGINANIE RAMION/NADGARSTKOW NACHWYTEM Klata: wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej OK [...]
Znalazłem gotowy na necie, zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu i 3 zestawy w metodzie 15-10-5 I trening zestaw A II trening zestaw B III trening zestaw C Zestaw A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym (głową w dół) / Pompki na poręczach 3s Barki: Wyciskanie sztangi z [...]
NO w końcu moje praktyki sie skonczyly i wracam do zywych . W środę wyjeżdżam na wakacje do austrii ale mam nadzieję ze będę mógł normalnie trenować i dawać wpisy :) Zaległe dni i dzień dzisiejszy :) TRENING CZWARTEK BARKI+TRICEPS 1.Wyciskanie hantli nad głowę 12/12/10/10 2.Wznosy hantli na boki 4x15 3.Przyciąganie sztangi do brody na szeroko [...]
28.12.2015 DT PUSH I 1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max cc x 12 / 5kg x 10 / 5kg x 7 / 5kg x 5 + cc x 3 + 4 neg cc x 12 / 5kg x 11 / 5kg x 7 / cc x 7 + 4 neg cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7 cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12 45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 + [...]
31.05.2017 Klata plecy bic 1a. Rack Pull 5x6p rampa 60kg x 6 / 90kg x 6 / 100kg x 6 / 110kg x 6 / 120kg x 6 1b. Wyciskanie sztangi leżąc 5x6p rampa 40kg x 6 / 50kg x 6 / 60kg x 6 / 65kg x 6 / 70kg x 6 2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10p 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 / 60kg x 10 2b. Pompki na poręczach 4x8-10p cc x 10 / cc x 10 / cc x 10 [...]
[...] zdecydowałem się na trening tego typu a nie split. Mój staż to ok pół roku. Pozdrawiam i czekam na analize :) poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. [...]
Po pierwsze zmień plan na 3 dniowy i wywal tą drugą klatę i drugi biceps lub zostaw 4 dniowy ale daj oddzielny dzień nogom i oddzielny barkom. Jeżeli chcesz ćwiczyć każdą partię 2 razy w tygodniu to KAŻDĄ a nie tylko klatę i biceps Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12-10-8-8) 2. Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x [...]
[...] ławce poziomej 4 serie Barki 15 serii 3) wyciskanie żołnierskie 5 serii 4)+5) unoszenie hantli bokiem + unoszenie hantli w opadzie 5 serii (seria łączona) triceps 6 serii 6) pompki na poręczach 3 serie 7) wyciskanie na ławce poziomej na wąsko 3 serie + 10 min cardio 4 dzień FBW - 28 serii 1) podciąganie na drążku 5 serii 2) przysiad [...]
[...] 5) wyciskanie hantlami 4 serie 12x14kg/11x14kg/10x14kg/14x12kg 6) unoszenie talerza przodem 2 serie 10x10kg; 15x10kg+15x5kg+20x2,5kg (drop set) 7)pompki na poręczach 3 serie 8x2,5kg/8x5kg/8x7,5kg 8) allahy 1 seria x 20 + 2x spięcia na ławeczce łamanej 9) 3 serie na maszynie na łydki 3x30 (50kg) 10 min cardio [...]
[...] 9 serii 1x20 + 8x10 cw/2,5kg/5kg/7,5kg/10kg 5) wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 serie 12x16kg/10x20kg/9x22,5kg 6) unoszenie przodem 3 serie 20x4kg/15x5kg/8x6kg+8x6kg 7)pompki na poręczach 6 serii 8x5kg/8x10kg/6x15kg/6x17,5kg/6x20kg/12xcw 8) brzuch allahy 3x15 + spięcia na skośnej 3x20 cardio 10 min Komentarz: Przy przysiadach w ostatnich 2 [...]
[...] 53g USN - 100% WHEY PROTEIN - po treningu półtorej miarki(półtorej porcji) USN - 19 ANABOL TESTO -2 caps 30 minut przed treningiem, 3caps przed snem T R E N I N G: pompki na poręczach: 12+0kg/10+10kg/8+20kg Uginanie przedramion ze sztangą podchwyt: 12/10/8 francuz jednorącz: 12x7,5kg/10x8,25/8x10kg młotki jednorącz: [...]
Waga aktualnie 80,7 kg od kilku dni ani drgnie {{:-( chociaż mam wrażenie, że w okolicach brzucha jakby mniej sadła było ??? Z uwagi, iż poprzednim systemem ćwiczę już około 8 tyg. postanowiłem zmienić swój trening i może organizm zareaguje na nowe bodźce bo zaczyna mnie już dopadać frustracja. Teraz zamierzam ćwiczyć siłowo 3x/tydzeń FBW po [...]
Kolejny dzień z FBW za mną. Nogi -Prostowanie nóg na maszynie - 2serie 8\7 -Przysiad tylni - 3 serie - 8\7\6 Plecy - Podciąganie australijskie - 3 serie - max - Wiosłowanie sztangą - 2serie 8\7 Klatka - Wyciskanie na płasko/skos - 3 serie - 8\7\6 - Pompki na obręczach - 2serie - max Barki - pike push ups- 3 serie - 8\7\6 - wyciskanie sztangi z [...]